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如何保养好大脑?

发布时间:2021-02-21 6评论 6056阅读
文章封面
文 |?Lachel
来源 |?L先生说(微信公众号ID:lxianshengmiao)


新年快乐!


开年的第一篇文章,我想跟你聊聊:如何让大脑保持一个良好的工作状态?


希望能帮你在新的一年里,有一个好的起点。



我们都希望,大脑能有一个好的状态,能够在工作时全力运转,保持最高的成效和产出。


但大多数时候总是事与愿违。你一定经历过这些情景:


总觉得脑子里装满了东西,一片沉重,没有多余的空间容纳新东西;


思考问题时,大脑仿佛锈住了,运转艰涩,很简单的事情都要想半天;


明明没干什么,却老是感到疲惫不堪,脑子里一片空白,什么都不想干……


是因为老了吗?是因为工作太忙了吗?其实,很大程度上,是因为你没有能够很好地保养大脑,从而令它一直工作在一个不良的状态下。


在这种状态下,每一次的运转,对大脑都是一种损耗,也会严重降低我们思考、学习和工作的效率。


那么,如何保养大脑呢?怎么样才能提高大脑的工作效率呢?


我在?思维之熵?中讲过:大脑的本质,是一个输入→处理→输出的机器。它会不断地把外界的信息摄入到体内,进行加工处理,再转化成有效的、结构化的成果和产出。


也就是说:把无序的信息,通过链接、整合,组织成有序的思考成果。这就是一个消耗能量、进行「熵减」的过程。


这个过程包括什么呢?包括一连串彼此依存的操作步骤,比如:注意,理解,记忆,加工,编码,储存,调用……这些步骤加在一起,就叫做「认知处理」。为这个过程提供基础的,我们就把它叫做大脑的「认知资源」。


而大脑的认知资源是有限的。在同一段时间内,已经被占用的资源,是没有办法腾出来给别的任务使用的。


我们可以用电脑来打一个比方:认知资源就像大脑的内存。后台的任务堆积得越多,能够使用的「可用内存」就越少。这样,当我们遇到比较复杂的任务时,就有可能导致大脑「死机」 —— 也就是感到疲惫不堪,「脑子转不动」。


更具体的阐述,可以参看:为什么每天都那么累?


也就是说:大脑「高效工作」的关键,就在于前台和后台资源的竞争。


举个例子:如果你长期占用着70%的后台资源,那就相当于什么呢?你遇到任何问题,都最多只能拿出30%的脑力去思考和解决 —— 这当然是非常低效的。


所以,许多做事情、思考问题非常高效的人,是因为他们天生很聪明吗?其实也不是。很关键的一点是:


他们能够自如地「掌控」大脑的资源调配,为当下所需要的任务,分配与集中足够的资源来解决它。



那么,如何避免后台任务的堆积呢?有哪些常见的、容易侵占我们认知资源的因素呢?


我把常见的因素分成5类。可以看一看,你在生活和工作中,是否也陷入了这5个误区。


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贪多求快

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很多人总会有一个误区,认为高效的人就是能够一心多用,同时处理很多不同的事情。


但其实这是不对的。真正的高效,绝不是追求「快」和「多」,而是能够「慢下来」,在一段时间里专注只做一件事情。


为什么?因为大脑的工作台是非常非常窄的:并没有人能够「同时处理不同的事情」,他所做的只是在这些事情之间,来回切换而已。


我在以前的文章中提到过:大脑有两种加工信息的方式,自动化加工和主动加工。唯一能够「同时进行」的是什么呢?就是在主动加工的同时,处理另一件自动化加工的任务:比如走路、重复抄写、听纯音乐、组装物品等不需要「过脑子」的事情。


任何需要主动加工的任务,都不可能同时进行,否则就会产生切换。


一旦产生切换会怎么样呢?就会导致一些信息被「挤压」成碎片,堆积在大脑的后台中,从而造成认知资源的堵塞,使得大脑更加「无序」。


举个例子:假设你一边读一份材料,一边写一份报告,两件事情并不相关。那么,当你从「读材料」切换到「写报告」的状态时,大脑实际上做了什么呢?


它需要经历这么三个步骤:


退出「读材料」的状态,把已经理解、记住的信息编码储存进记忆里,并把来不及记住的信息从缓存区中删除掉;


激活注意力网络中的定向和控制系统,把注意力转移到写报告上面;


从记忆中调取上一次「写报告」的状态,把所需的信息写入缓存区,并让大脑准备好进入新的工作任务。


在这个过程中,大脑会频繁地在长时记忆和缓存区之间来回读写,把信息清理出去,重新写入新的信息。那么,那些还来不及被大脑好好保存起来的信息,就会被挤碎,成为「碎片记忆」。


碎片记忆是什么样的呢?你一定有过这样的体验:


明明记得自己读过某本书,但就是想不起来书里讲了什么;


明明对某个信息有印象,但用的时候就是死活回想不起来;


明明三令五申提醒过要注意某个细节,但落实的时候就是会忘掉……


出现这些情况,很多时候并不是因为我们记忆力衰退了,而是因为我们没有「好好地」去处理它们、记住它们,使得它们成为了碎片记忆,漂流在大脑的角落里,难以被唤起和连接。


这就是一个「无序」的状态。正是它,使得我们脑子里一片混沌,难以变成有效的产出。


进一步,这个时代,一切都在加速。我们不断地在追求「快」。这样一来,很多东西都会变得囫囵吞枣。我们还没有真正去理解、消化,就不得不把它抛诸脑后,去接收新的信息。


这就造成了碎片记忆的不断增长和累积,从而让大脑变得更加无序。



那么,如何跳出这个怪圈呢?


一个最简单有效的方式就是:慢下来,设定阶段性的边界。


简单来说:不要频繁地、反复地切换任务,而是先设定一个阶段性的小目标,心无旁骛地把这个小目标达成之后,再转换注意力,休息一下。


这样做的本质,就在于:把这项任务所需要的信息全部打包、压缩,处理好,存入记忆里面,不让一片碎片留在外面,然后再去干别的事情。


在生活中,也是一样的:


读书、学习,不要急着赶进度,读到一个令你有感触的地方,不妨在心里咀嚼一下,试着用自己的话把它讲出来,让大脑把它转化成一个「完整」的信息块。


处理工作和任务时,不要一味贪多求快,而是在做完一个小的阶段后,暂停一下,先做一个小的回顾和复盘,考虑一下未来的安排,再去执行。


记?。赫嬲母咝?,绝不是「快」,而是能够在一段时间内,专心致志地做好一件事情,集中最优势的资源把它解决掉。


慢慢来,才比较快。


02

干扰打断


如果说贪多求快,是一种主动的「信息无序化」;那么来自外界的干扰和打断,就是一种被动的「信息碎片化」。
这可以说是我们工作中最大的「隐形杀手」。


据美国 Basex 公司的测算:一名普通职员每天在工作中,平均会被打断 70 次。这至少会造成 2.1 小时被浪费在「切换」的过程中。


这些打断,可能来自上级,来自同事,来自客户,来自QQ、微信、邮件、新消息……我们的时间被无休止地切割、细化,被精确到以「秒」为单位。我们被迫在多个不同的事务之间来回切换,让我们的注意力「疲于奔命」。


久而久之,我们就会习惯「切换」,难以再把注意力投注在某样事物之上。


这造成的后果是什么呢?我们将会习惯碎片化地去理解世界,思考问题,接收信息,任由这些碎片在大脑的后台堆积,而难以把它们整合成体系化的整体。


如同我在以前文章里所说的:我们采取的每一个行动,其实都是对大脑的一种训练。


你想要什么,就做什么;反过来,你不想要什么,就别做什么。


所以,我有一个习惯,就是:每当我需要处理高强度的工作时,我一定会隔绝一切外界的信息和打扰,包括家人在内,全心全意投注在工作上。


只有这样,才能保证我能集中优势资源,用最宽裕的脑力来解决问题。


当然,也许不是每个人都能做到这一点,毕竟在工作中,我们很难完全隔绝一切干扰。


那么,可以考虑尽量养成这两个习惯:


1)化同步为异步


当你开始工作时,关掉微信,静音掉手机,尽量屏蔽掉外界干扰。不要急着去回复信息,而是专注在工作上,每1个小时,起来休息一次、活动一下,集中处理之前的消息。随后,再开启一个新的循环。以此类推。


不妨告知需要跟你紧密联系的人,让他们理解并尊重你的工作习惯。比如:


不要开启碎片式的对话,而是把需要我处理的信息,写在同一条里,一次性写清楚,注意好结构、逻辑,发出来。


告诉他们:你会在某几个固定的时间点,检查所有信息,并一次性彻底回复。


需要同步讨论问题,请事先约好时间,不要突然来找。


除非有极其重要的事情、需要立刻得到回复,否则尽量避免电话。


2)留出独处时间


每天拨出一段时间,可能是半小时到一小时,试着有意识地放下手头的事情,暂时关闭信息的输入,摒弃外界的打扰,把注意力转向自己内部,让自己跟自己独处。


在这段时间里,用来思考一些对你来说最重要、最关键的问题,比如长远的职业规划,对未来的预期和打算,家庭的安排,财务的筹划……等等。


让你能够不被打扰,真正面对自己的内心,来探讨和处理这些真正重要的问题。


你会发现,你的生活,会变得更加井然有序。


03

思维反刍


我们的大脑,总在一刻不停地工作。当你稍稍放松对它的控制时,它就很容易产生各种各样的想法。


这些想法包括什么呢?可能是对未来的想象,也可能是对过去各种窘境、失败和错误的回顾。


比如:


「我上次那样讲话是不是不太妥当?」?


「领导跟我说话的方式一反常态,是不是对我有点失望?」


「上次那个事情,要是我当时能再冷静一点就好了……」


……


这种不断重复负面经历和念头的做法,就叫做「思维反刍」(Rumination)。



你会感觉,你的内心一遍又一遍地播放着一些声音,让你不由自主地去思考它、想到它,难以遏制。


为什么我们会进行「反刍」呢?因为,我们的大脑对错误十分敏感。因此,当我们做错了一些事情之后,大脑会一直对它耿耿于怀,于是,会不断在心里「回放」当时的场景,并且试图为它寻求一个解释,希望能让这个错误变成「情有可原的」,或者让它的后果变得「可预测」。


但与此同时,大脑又很笨。它不会想到:它这种不断「回放」的行为,反过来又会不断强化这个错误本身对我们的伤害。让我们的「后台」陷入堵塞,降低我们处理新问题的能力。


一旦你长时间陷入思维反刍的习惯中,会有什么后果呢?


这些念头会在你工作的时候,冷不丁跳出来,对你造成内在的打断;


它们会在你面临类似情境时被激活,从而使你畏惧,更不容易展开行动;


它们会填满你的大脑,让你时时刻刻感觉到「心里有很多事情」,从而陷入疲惫之中……


可以说,思维反刍就是一个「负面的自己」:它会不断对你进行否定、打压、质疑,不断企图用过去的失败经历来「拖垮」你,让你停下脚步,寸步难行。


所以,我经常说:让我们裹足不前的,其实不是真正的危险,而是我们面对危险时,内心因为过去的失败、错误和挫折,而产生的恐惧。


那么,如何才能打败这个「负面的自己」呢?


可以参考下面这一套练习:


1)思维转向:用正向的思维,来替代反刍。


当自己转入 DMN,开始产生各种负面念头、负面想法时,及时发现它,并且调整它。


比如:


「我上次那样讲话是不是不太妥当?」


????→ 「下次遇到这种情形,我该怎样表达才会更好呢?


「上次那个事情,要是我当时能再冷静一点就好了……」


????→ 「下次遇到这种事情,我能否总结出一套标准流程?


简而言之,把对过去的「后悔」和「重演」,转化成「可以做些什么有用的事」。这可以把负面情绪转换成积极情绪,让自己「向前看」。


2)正向联系:关注自己做的选择和结果,建立「我可以」的思维联系。


如何克服「负面的自己」?最好的方法,就是不断去强化自己「做对了什么」的思维联系,从而培养起自我效能感。
我会建议你:每天记录下自己今天遇到的问题,思考问题时采取的想法和行动,以及取得了什么样的好结果。


定期翻阅和复习自己的记录,给自己一个正向的暗示和肯定,慢慢地,让自己具备足够的底气和勇气,能够对抗自己内心深处否定、质疑的声音。


04

不确定性


不确定性永远是大脑最大的天敌。因为它需要耗费大量的认知资源,占据庞大的大脑空间。


所以,在生活中,如果你的脑海里,时常盘旋着许多不确定的念头和想法的话,那相当于就意味着:你把大量的精力花费在「没有结果的事情上」;能留给新问题、新场景的思考空间,就非常少了。


那么,最常见的不确定性,来自于什么呢?


基本上,包括两种:一是「未竟之事」,亦即对过去还没做完的事情的惦记;二是「未来之忧」,亦即对还没发生的事情的可能性的揣测。


为什么呢?因为大脑有一个特性:喜欢稳定,不喜欢变化。因此,一切还没有取得确定结果的事情,大脑都会认为「它是有可能产生变化的」,从而,会造成大脑的警惕,需要花费资源去跟进它、监测它。


但这种跟进和监测有用吗?很多时候是没用的。因为,能够解决实际问题的,能够让「变化」转化成「稳定」的,永远都不是空想,而是实际的行动。


然而,它们萦绕在大脑中,不但会造成认知资源的负荷,还会阻碍我们的行动。


一方面,它们会在我们专注工作的时候,突然浮现出来,打破我们的心流状态,让我们不得不耗费精力去安抚、平定,恢复状态。


另一方面,频繁地沉浸在「未竟之事」和「未来之忧」中,会让我们的思绪不断向着「过去」和「未来」偏离,从而让我们心烦意乱,难以集中注意力,难以真正地关注和聚焦到「当下」。


因此,我常常说一句话:不要做无谓的空想,要去做有用的事情。


也就是:把对「过去」和「未来」的思考和忧虑,转化成行动,用行动去抑制它们、消解它们。


比较有效的做法是:


1)刺激控制(Stimulus control):


写下所有令你忧虑的想法


设定一个每天30分钟的忧虑期??梢允侨魏问焙?,不要在睡觉前


当你产生自发的忧虑念头时,告诉自己:现在不是忧虑期,先不要管它们


利用忧虑期来思考和解决问题(就算不能解决也没关系)


2)规划行动


当你进入忧虑期的时候,不要只是在脑海中重复这些想法,而是想办法把它们分解成行动。


对于未竟之事:拿出你的任务清单,把它拆解成更小的步骤,安排到一个明确的时间来解决;


对于未来之忧:想一想,我可以做些什么,来尽可能去试探它、获取关于它的信息?把你想到的方法写下来,等到有空的时候去执行。


3)辅助手段


做好应急预案。告诉自己:哪怕出现不好的结果,我也有兜底的措施。


做好回顾复盘??梢圆慰?,让自己从行动中提炼出经验和模式。


做好核对清单。把需要处理的事情、需要注意的细节做成一张表,行动时拿出来,逐项核对。这样一来,一是可以避免发生差错,二是可以告诉大脑「我已经把它安排妥当了,无需再反复思考」。


能够切实减轻烦恼、解决问题的,永远都是行动。


05

过度思考


最后,简单提一下「过度思考」。


什么是过度思考呢?简单来说,就是在一些琐碎、不重要的事情上面,花费非常多的时间和精力,去反复权衡,以求做出一个「完美的」决策。


举个例子:


做活动时,为一个标题或一句文案,不断开会、讨论、调整;


做产品时,一直纠结于一些小细节,想让它尽善尽美;


优化流程时,花费大量时间去思考,就为了简化那么一两步。


……


不是说这些不重要,但是,当这些东西填满你的大脑后台时,你就很容易陷入「过度关注细节」的陷阱里,从而,你的视野会变窄,看不到大局,忽略那些可能更重要、更亟需解决的问题。


这种现象,在管理学上称为「自行车棚效应」:我们总是在逃避作出真正重要的决策,但却在像要不要建自行车棚这种琐事上花费大量精力。


所以,我经常说:我们真的有必要找到一个「最优解」吗?很多时候,其实找到一个「满意解」就可以了。省下来的机会成本,可以用在其他更重要、更宏观的事情上,来弥补这个细节的不足。


当然,作为一个完美主义者,我也经常犯这个错误。所以,在这里,也想跟大家共勉:


不论什么时候,都可以把这套思维方式牢牢放在心里:


我们的目标是什么?


达成目标的路径上,哪些是关键因素,哪些是次要因素?


我目前在做的是什么因素?它对整个目标的影响有多大?


记?。?/span>不断地拔高自己的视角,让自己从细节的泥淖里跳出来,搭建好框架,分清优先级,规划好时间,严格去执行。
这才是能把事情做成、做好的诀窍。


作者简介:Lachel,认知思维专家,多个跨界品牌创立者,虎嗅、36氪特约作者,致力于让更多人学会深度思考。公众号:L先生说(lxianshengmiao),专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新,与你一起探索事物本质。

排版:小鲸鱼 ? Claire


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